Ishrana svakog sportiste predstavlja ključan faktor u adekvatnom napredovanju njegovih fizičkih performansi. Ona mora da bude raznovrsna, da zadovolji dnevne energetske potrebe koje uključuju kako vrednosti bazalnog metabolizma, tako i kalorijske zahteve tokom napornog vežbanja.
Tokom dana neophodno je uneti pet obroka, od toga tri redovan, doručak, ručak i večeru, i preostala dva manja između njih u vidu užine.
Prednost ugljenih-hidrata
Najveću količinu energije za zahtevne fizičke aktivnosti trebalo bi dobiti iz prirodnih ugljenih-hidrata kojima su bogate žitarice. Zbog toga, sve više sportista, ali i rekreativaca okreće se konzumaciji ovsene kaše. Ovas pre svega poseduje najviše glukoze, koja je osnovni najčešći metabolički supstrat iz kojeg se dobija velika količina energije za rad.
Nezaobilazni proteini
Ishrana mora da obezbeđuje i dovoljnu količinu proteina, veću nego kod fezički neaktivne populacije. Proteini se u ovom slučaju ne metabolišu kako bi proizveli energiju, nego imaju ulogu u anaboličkim procesima tokom kojih se praktično inkorporiraju u skeletne mišiće kao kontraktilni proteini. Najblja iskoristljivost proteina iz hrane se dobija konzumiranjem jaja i mesa. Najveći udeo proteina u mesima nalazi se u belom mesu živine, odnosnu njihovim grudima. Zatim u nizu slede svinjsko i juneće meso. Ipak, ne treba preterivati, jer višak proteina u ishrani koji nije potreban organizmu može da se oonvertuje u masti i skladišti u vidu triglicerida.
Uloga masti u ishrani
Smatra se da masti ne treba da zauzimaju vašno mesto u svakodnevnoj ishrani sportista, što i nije baš sasvim tačno. Masti su najbogatije energijom, ali naravno imaju neželjena dejstva poput aterogenog potencijala. Takođe, trigliceridi imaju nutritivnu ulogu, dok holesterol ulazi u građu ćelijskih membrana i prekursor je mnogih hormona, tako da su obe materije neophodne u ishrani, naravno u umerenoj količini.
Druge materije neophodne u ishrani sportista
Pored ovih neophodnih nutritijenata, za oporavak mišića, ali i celog organizma od teškog napora, značajnu ulogu igraju i suplementi. Upotreba dekstroze, kreatina i proteinskih šejkova odavno su podrazumevani sastavni deo sportskih obroka. Vitamini su nezaobilazan deo svakodnevne ishrane, kako lidposolubilni, tako i hidrosolubilni. Nalaze se u voću i povrću, neki od njih se gube na visokim temperaturama, pa je poželjno konzumirati ih u vidu svežeg voća i povrća. Vitamin C i E imaju antioksidantnu ulogu, poboljšavaju oporavag organizma i sprečavaju nastanak velike količine slobodnih radikala. Vitamini B kompleksa su svi hidrosolubilni, neki od njih mogu da se skladište u jetri, što je dobra osobina u odnosu na mnoge hidrosolubilne vitamine.
Mikro i makroelementi su takođe važni za pravilan razvoj mišične mase i funkcionisanje organizma tokom treninga, ali i posle njega. Natrijum, kalijum, kalcijum, hlor su neophodni za održavanje adekvatnog odnosa i sastava telesnih tečnosti. To je preduslov za normalan rad srca, mozga i drugih vitalnih organa. Međutim i gvožđe, cink i selen su podjednako važni sa mnogobrojnim složenim biološkim ulogama u telu. Njima obiluje hrana bogata mesom i mesnim prerađevinama, ali i biljni proizvodi i semenke.
Iz priloženog se može zaključiti da je hrana bogata praktično svim materijama poželjna kod profesionalnih sportista. Uz pravilan odnos pobrojanih nutritijenata i naporne treninge, željene fizičke performanse neće izostati.
